Les 10 règles d’or de la santé (selon la méthode suédoise)
*D’après le livre de DR Bertil Marklund
Un mode de vie sain influence 75% notre santé, alors que notre patrimoine génétique n’en est responsable qu’à 25%.
1/ Faire de l’exercice
Comment ? Tous types d’exercice physique est le bienvenue. Marcher, jardiner, faire ses vitres, prendre le vélo plutôt que la voiture, pas besoin de transpirer ! Juste bouger !
Pourquoi ? Allonge la durée de vie - réduit le stress - combat la démence - protège du Diab!te - préserve des maladies cardio-vasculaire
++ Passé 30ans, la masse musculaire commence à se réduire. Chaque pourcentage de masse musculaire gagné peut apporter une année de vie de plus.
Quand ? 30 minutes d’exercice par jour. mieux vaut peu et souvent, que beaucoup et rarement.
Si votre travail et votre quotidien vous demande d’être sédentaire, bouger, éviter de rester plus de 45 minutes d’affilé. Levez-vous et allez prendre un café.
La recherche est formelle : Une personne qui pratique une activité physique au moins trois heures par semaine garde sur le plan biologique un corps plus jeune de dix ans, en comparaison de celle qui ne fait pas d’exercice.
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2/ Prendre du temps pour soi
Les réactions de stress sont nécessaires à notre survie et restent donc en elle-mêmes positives. Notre corps se prépare au combat ou à la fuite.
Le stress se manifeste aussi quand nous ressentons une tension psychique, par exemple de la colère et de inquiétude.
Aujourd’hui les informations à la télé, sur les réseaux sociaux sont sources de stress et inquiétude au quotidien.
Les hormones du stress, l’adrénaline et la cortisone, sont libérées et augmentent la tension artérielle, la glycémie et la graisse dans le sang, le système immunitaire s’affaibli.
Il est donc nécessaire de s’imposer une routine pour combattre le stress.
Comment ? Respirer- méditer - pardonner - se relaxer - prendre le contrôle, la responsabilité sur sa vie.
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3/ Dormir suffisamment.
Le sommeil est notre source la plus importante de récupération.
Comment ?
Une étude américaine à récemment démontré que 7 heures de sommeil par nuit est idéal.
Faire une sieste de 20 minutes par jour, pour faire descendre le taux de cortisol.
Se constituer une routine fixe de sommeil, dormir et se réveiller à heures régulières, pour consolider son horloge biologique.
Favoriser un rythme de vie selon la lumière du jour naturelle.
Préparer sa nuit bien avant de dormir, bannir téléphone et ordinateur, sujets stressants… Privilégier des activités apaisantes.
Aérer la chambre, et se coucher dans un lit propre et confortable.
4/ Prendre le soleil avec modération
Le soleil n’a pas son pareil en tant que source de vitamine D.
Quel est le rôle de la Vitamine D ?
Elle est bonne pour réguler le système nerveux, et pour le squelette. Elle active et fortifie le système immunitaire et contribue à vaincre l’inflammation.
Elle nous protège de nombreuses maladies comme la sclérose en plaque, la dépression, le psoriasis, la démence, le Diabète, cancers divers, rhumatismes…
« Pour une personne qui meurt d’un cancer de la peau, 30 autres meurent d’une carence en vitamine D. »
!! Pour une exposition au soleil supérieure à 20 minutes il est important de bien protéger sa peau.
5/ Manger sain, bien manger.
« La nourriture peut à la fois protéger contre l’inflammation et la susciter. »
Il est difficile aujourd’hui de faire le trie parmi toutes les informations qui nous sont proposés. Cependant il y a bien des points où tous les chercheurs sont unanimes.
Les antioxydants :
Où ?
Dans les baies et fruits BIO, ou congelés. Prenez de toutes les couleurs , ainsi vous absorber une quantité d’antioxydants différents. Fruits secs, et épices.
Le chocolat noir (min75%) est un excellent antioxydants.
Ex : Carottes, choux-fleurs, épinards, poivrons, avocats, céleris, choux verts, fèves, aubergine, betteraves, brocolis, petits pois, tomates …
Abricots, bananes, dattes, kiwis, oranges, cerises, pêches, citrons, groseilles, baies de goji, pommes, poires, raisins …
Aneth, basilic, cannelle, cardamome, curry, curcuma, persil, romarin, thym, poivre noir, origan, sauge, cumin …
Amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix de pécan …
++ Le curcuma est l’épice qui possède la plus grande propriété anti-inflammatoire.
Oméga 3 et Oméga 6 :
Nous n’en produisons pas de manière naturelle, il faut donc aller les chercher dans la nourriture;
Où ?
Dans le poisson et les crustacés, les oeufs (poules élevé en plein air), les huiles (graines de lin, coco, noix, colza…)
À ÉVITER : graines de tournesol, sésame, biscuits, gâteaux, pain blanc, sucreries, mayonnaise industrielle, huile de tournesol, huile de palme, viande provenant d’animaux non nourris à l’herbe, fritures, margarine…
Fibres et probiotiques : Les probiotiques sont des bactéries utiles et bénéfique à le flore intestinale. Les fibres et le probiotiques constituent une protection qui empêche l’apparition de maladies chroniques.
Où ?
Les fibres : Dans les produits complets tel que le boulgour, le quinoa, riz complet, pain complet, muesli naturel, flocons d’avoines avec fibres , …
Fruits, légumes et graines tel que , ail, artichaut, asperges, carottes, haricots, petits pois …
Les probiotiques : dans la choucroute et les légumes fermentés, le lait robot et les yaourts, l’oignon et la tomate.
Limiter sa consommation de viande. Choisir de la viande du boucher nourrie à l’herbe. Pas plus de fois fois par semaine.
« Mangez des aliments bons pour la santé en quantité suffisante et vous pourrez vous autoriser de petits écarts. » Peter Nilsson, professeur chercheur Suédois.
6/ Boire de l’eau.
L’eau est évidemment la boisson vitale numéro un. Nous pouvons tenir plusieurs jours sans nourriture mais peu de temps sans eau. 1,5L par jour est recommandé pour créer un milieu bénéfique à notre organisme.
++
Le café : C’est un bon stimulant et un antioxydant qui renforcent les défenses immunitaires.
Le thé : Effet stimulant, antioxydants ( 1 tasse de thé = 2 pommes d’antioxydants)
L’alcool : N’a un effet bénéfique qu’auprès des personnes où augmentent les risques de maladie cardio-vasculaires (vers la cinquantaine), chez les jeunes l’alcool n’a aucun effet positif.
Et évidement avec modération ! Et de préférence du vin rouge pour le polyphénol, un antioxydant puissant.
7/ Surveiller son poids
La prise de poids comporte une grosse charge émotionnelle, malgré les nombreuses mises en garde, l’obésité est un fléau grandissant.
Conserver un pois de forme implique d’adopter des comportements alimentaires sains au quotidien et faire de l’exercice tout au long de sa vie.
« Il ne s’agit pas d’avoir une taille de mannequin, mais d’éviter le surpoids pour gagner plusieurs années de vie. »
Comment ?
— Se faire accompagner de professionnels de la nutrition si nécessaire.
Veiller à consommer des aliments sains ( non -transformé), régulièrement et modérément.
Sortir de table le ventre léger, consommer en quantité raisonnable.
Manger lentement.
Favoriser les fruits et légumes, crus.
8/ Prenez soin de vos dents
L’inflammation de la gencive affecte la circulation sanguine.
Comment ?
Garder à l’esprit la règle de deux, 2 centimètres de dentifrice, deux minutes, deux fois par jour.
9/ Adopter la pensée positive
« Verre à moitié plein ou verre à moitié vide ? »
Optimiste ou pessimiste ? Cette attitude face à la vie joue un grand rôle pour notre santé.
Nous sommes nés douées de la volonté non seulement de survivre mais de vivre !
Vivre avec optimisme signifie vivre avec des solutions et non des problèmes. De part la contrariété notre organisme, comme énoncé précédemment, génère du stress.
L’état de sérénité préserve des cancers et des maladies cardio-vasculaires.
L’optimiste dit : « Je peux si je le veux. »
Le pessimiste dit : « Je n’y arriverais pas, autant abandonner ou ne même pas commencer. »
L’optimiste dit : « Ça va être difficile, mais c’est possible. »
Le pessimiste dit : « C’est peut-être possible, mais bien trop difficile. »
L’optimiste dit : « Quel beau temps avec ce soleil ! »
Le pessimiste dit : « Peut-être aujourd’hui mais demain… »
L’optimiste crée les bons moments.
Le pessimiste attend de meilleurs moments.
On ne naît pas pessimiste, on le devient. C’est comme tout, il faut s’entraîner !
Comment ?
Apprendre à susciter des moments positifs
Nourrissez votre cerveau de messages positifs et constructifs, penser de manière positive crée une grande force.
Exprimer sa gratitude et sa joie.
S’entourer de personne positives
Rire et sourire pour réduire les hormones du stress. Fake it, until you make it !
Bouger ! Toute activité physique brûle les hormones du stress et libère celle du bien-être, la dopamine.
Être généreux. ! L’être humain est fondamentalement quelqu’un qui donne : nous sommes plus heureux en donnant qu’en recevant. Donner de son énergie, de son temps, tendre une main charitable, être présent … C’est une source de sentiments positifs. Apprendre à être enthousiaste pour les succès des autres autant que pour les siens.
10/ Entretenir sa vie sociale
L’homme est un animal sociale, il a fondamentalement le besoins d’autrui pour vivre.
Cependant ce n’est pas la quantité de liens sociaux qui comptent, mais leur qualité. Un petit cercle d’amis fidèles vaut mieux qu’un grand nombres de relations superficielles.
Avant tout, être bien avec soi-même pour être bien avec les autres.
Les relations saines sont sources de bien-être et de vie.
Depuis la nuit des temps l’homme constitue SA tribu.
La solitude involontaire nous fait devenir plus vulnérable, favorise les maladies de démences comme Alzheimer…
Comment ?
Une activité collective ( cours de langues, cours de musique, cours de sports, yoga… )
Je vois le bonheur que nous apporte au quotidien, dans les moments down ou pas, la communauté du « Gypsy Gang » , sur les cours en ligne les liens sont palpables à travers l’écran. Nous tissons des liens forts, purs et indélébiles.